Napjainkban a kézi súlyzós edzés az egyik legnépszerűbb edzésforma, melyet űzhetsz az edzőteremben, de akár otthon is végezhetsz kézi súlyzós edzéseket.
Izzasztó és kihívásokkal teli kézi súlyzós edzéseket tudsz elvégezni az otthoni edzőtermedben is. Ehhez csak néhány jó gyakorlatra, és egy pár kézi súlyzóra, valamint kitartásra van szükséged!
Ha már a kézisúlyzó készleted megvan, de nem tudod, hogy milyen kézi súlyzós gyakorlatokkal formálhatod az alakodat, akkor itt van néhány gyakorlat!
Kitörés
Egy-egy kézi súlyzót ragadj meg mindkét kezedben. Végezd el a kitörést. Lépj előre a jobb lábaddal, miközben a hátul lévő lábadat és az elöl lévőt is behajlítod.
Ezután vissza kell térned a kiinduló helyzetbe és megismételni a gyakorlatot a másik oldalra is. A gyakorlat közben a hátad végig egyenes legyen és a karjaid a tested mellett legyenek, valamint az elől lévő térded ne menjen a lábfejed vonala elé!
Guggolás
Guggolás közben – a hátfájdalom elkerülése érdekében – a hátad végig egyenes legyen. Fogj meg egy kézi súlyzót, majd állj széles terpeszbe úgy, hogy a lábfejeid kifelé nézzenek.
Lassan végezd a guggolást úgy, hogy a térdeid kifelé menjenek, de ne menjenek túl a lábfejed vonalán. Majd ezek után térj vissza a kiinduló helyzetbe. Megismételheted a guggolást többször is.
Egylábas guggolás
Úgy végezd ezt a gyakorlatot, hogy fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót és tedd fel a bal lábad egy székre vagy a kanapéra. Lassan hajlítsd be az elől lévő (jobb) lábad miközben a hátul lévő (bal) térded közelíted a talajhoz.
Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot többször is. Ezután pedig jöhet a másik lábad!
Kartámasz
A kartámasz gyakorlatok végzése alatt a csípőd végig egy vonalban legyen a testeddel. Próbáld meg úgy, hogy ne emeld túl magasra és ne hagyd, hogy lelógjon.
Kartámasz pozícióban helyezkedj el úgy, hogy a bal kezed mellett, kívül legyen a kézi súlyzó. A jobb kezeddel nyúlj keresztbe a bal kezed mögött és vedd el a súlyzót, majd ezután helyezd a jobb kezed külső részére.
Ezután nyúlj a bal kezeddel a jobb kezed mögötti kézi súlyzóért és helyezd azt a bal kezed mellé, kívülre.
Végig tartsd feszesen a tested és amennyire csak tudod, tartsd mozdulatlanul a csípőd, ne lengjen ki, csak a karjaid dolgozzanak a gyakorlat alatt. Többször is megismételheted a gyakorlatot!
Kitolás fekve
Ha a mellizomzatodat szeretnéd edzeni, akkor próbáld ki ezt a gyakorlatot, mégpedig úgy, hogy feküdj le a földre, húzd fel a lábaidat, a kezeidben pedig legyen egy-egy kézi súlyzó közel a mellkasodhoz.
A kitolás-visszaengedés mozdulatsort úgy végezd, hogy nyújtsd ki a kezeidet teljesen. Majd ezután lassan, egyszerre engedd vissza a karjaidat addig, amíg a felkarod és a könyököd nem érinti a talajt. Ismételd meg a gyakorlatot többször is!