15 perces hasfeszesítő gyakorlatok otthonra

Egy korábbi cikkünkben már írtunk a hasgyakorlatokról, ma pedig bemutatunk néhány hasfeszesítő gyakorlatot otthoni edzéshez.

Kezdőknek is ajánljuk ezt a néhány hatékony hasgyakorlatot, amelyhez napi 15 perc is elég és csodásan feszesítik a hasadat.

Hasra próbáld ki a pilátes gyakorlatokat!

Ahogy azt már korábban írtuk pilatessel az egész tested át tudod mozgatni, valamint van néhány mozdulatsor, amellyel keményen megdolgoztathatod a hasizmaidat is.

Ezzel az edzésformával olyan izomokat is megtudsz dolgoztatni, amiknek jóformán a létezéséről sem tudtál, és csak nagyon-nagyon ritkán használod őket.

A hasgyakorlatok során érdemes figyelned az ütemre és a helyes belégzés-kilégzés módjára, ugyanis ettől is függ a gyakorlatok hatékonysága.

A pilates gyakorlatok nem csak az izomzatodat, hanem az állóképességedet, a testtartásodat és az egyensúlyérzékedet is fejlesztik.

Ha hatékonyan szeretnéd megdolgoztatni a hasizmokat, akkor kövesd útmutatónkat!

Bemelegítés és nyújtás

Az első és legfontosabb lépés az alapos nyújtás, amit nemcsak az edzés előtt, hanem a hasgyakorlatok végén is ajánlott elvégezned. Lazításképpen több alkalommal húzd fel a térdeidet a gyakorlatok között, mellyel nyújthatod az izmaidat.

Statikus hasgyakorlatok

A statikus gyakorlatok olyan mozdulatsorok, melyeket megfeszített izmokkal kell kitartanod. Nagyjából 45 fokba emeld fel a nyújtott lábadat és a fejedet is, a tested mellé nyújtsd ki a karjaidat. Feszítsd be a hasadat és lábaidat is, majd tartsd meg ezt a pózt egy percen át, közben lélegezz mélyeket.

Váltott lábemelés

Feküdj a hátadra, és behúzott hassal, kinyújtott lábakkal, a fejed felemelésével végezz lassú, váltott lábemelést. Figyelj arra, hogy a felemelésnél szívd be az orrodon keresztül a levegőt, majd leengedésnél fújd ki a szádon keresztül. Végezz ebből 15-15-öt lábanként.

100-as gyakorlat

Annak érdekében, hogy a 100-as gyakorlat sikeres legyen, húzd fel a lábaidat, majd nyújtsd ki a karokat a lábfej irányába, emeld fel a fejedet. A kinyújtott karokat gyors ütemben mozgasd fel-le 100-szor.

Hegymászó gyakorlat

Ez a gyakorlat is nagyon hatékony tud lenni a hasizmaid edzéséhez. Úgy végezd a gyakorlatot, hogy helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd gyors ütemben végezz váltott lábas térdfelhúzásokat kb. 25-30 másodpercen keresztül. Ugye milyen hatásosak ezek a gyakorlatok?

Előző cikkünket olvasd el itt: Mik azok az izometrikus gyakorlatok?